잠들지 못하는 고통, 불면증 극복법

잠들지 못하는 고통, 불면증 극복법

 

햇볕 쬐기, 금주, 규칙적인 기상 등 예방에 도움

 

수면은 하루 생활 중 약 1/3을 차지할 정도로 매우 중요한 부분이다.

 

몸의 신진대사와 주요 장기의 기능유지, 스트레스 해소 등에 핵심적인 역할을 한다. 따라서 잠을 제대로 자지 못하면 단순히 정신이 멍하고 몸과 마음이 나른해지는 것으로 그치는 것이 아니라 신진대사의 균형이 깨지면서 건강을 유지하기 힘들게 된다.

 

요즘 같이 일교차가 큰 날씨엔 우리 몸이 적응을 하지 못해 생활습관이나 생체리듬이 흐트러져 충분한 숙면을 방해하기도 한다. 불면증은 과도한 카페인 섭취나 음주, 흡연, 만성스트레스 등 원인이 다양하다.

 

을지대학병원 정신건강의학과 윤지애 교수의 도움말로 현명하게 불면증을 극복할 수 있는 방법에 대해 알아본다.

 

불면증, 신체적·정신적 악영향

 

사람에게 필요한 수면의 양은 개인별로 차이가 있지만, 통상적으로 다음날 낮에 졸리지 않을 정도의 수준이면 적당하며 이는 대한민국 성인의 경우 하루 평균 7시간에서 7시간 30분 정도이다.

 

수면의 양이 지나치게 적을 경우 다음날 집중력과 기억력이 저하될 뿐 아니라 몸이 나른하고 피곤하며 감정 조절에 어려움을 겪게 된다. 뿐만 아니라 수면부족이 장기간 지속되면 우울증, 불안증, 성격변화, 학습능력 저하 등 장기적인 후유증으로 곤란을 겪게 되기도 한다.

 

물론 신경 쓰이는 일이 갑자기 발생했다거나 큰 행사를 앞두고 있을 때 잠을 이루지 못하는 것은 자연스러운 일이겠지만, 아무런 이유 없이 잠을 못 이루는 현상이 몇 주 이상 지속된다면 큰 문제가 생겼다고 봐야 한다. 종종 수면 무호흡, 수면 중 팔·다리의 갑작스런 수축, 근육통증, 우울증, 불안증 등 구체적인 원인에 의한 불면증의 경우엔 반드시 전문가의 진단을 받아야 한다.

 

을지대학병원 정신건강의학과 윤지애 교수는 “수면은 단순히 지친 몸을 휴식하는 것에 그치는 것이 아니라 우리 몸의 밸런스를 유지하기 위해 매우 중요하다”며 “활동 중 축적된 마음과 육체의 피로를 회복시키고, 학습한 내용을 장기기억으로 저장하며, 마음속의 사소한 상처들을 유연하게 소화시키는 등 신체적, 정신적으로 건강한 삶을 살기 위해 꼭 필요하다”고 설명한다.

 

불면증 극복을 위한 생활수칙

 

편안한 잠자리를 위해선 잠들기 전 수면에 방해되는 행동을 하지 않는 것이 좋다. 특히 침대에서 TV를 시청하거나 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기를 사용할 경우 밝은 빛이 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 억제해 불면증을 일으킬 수 있다. 또한 잠들기 전에 음식을 먹으면 위에 부담이 돼 숙면을 취하기 힘들 수 있으므로 피해야 한다.

 

기상 시간이 불안정하면 편안한 잠을 이룰 수가 없고 전날 늦게 잤다는 이유로 늦잠을 자면 다음날의 수면 주기가 뒤로 늦춰지게 되면서 더욱 잠들기 어렵게 된다. 정상적인 수면 주기를 유지하기 위한 가장 중요한 조건은 항상 일정한 시간에 일어나는 것이다.

 

또한 잠이 오지 않을 경우 억지로 자려고하지 않는다. 억지로 잠자리에 누워있으면 교감신경계를 활성화시키고 각성상태를 유도해 더욱 잠을 못 자게 할 수 있다. 이땐 잠시 일어나 독서나 목욕 등의 다른 활동을 해 잠이 올 것 같으면 다시 잠을 청하는 것이 좋다.

 

낮에 자주 햇볕을 쬐는 것도 좋은 방법이다. 적당한 햇볕 노출은 수면유도 물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 해 숙면을 취할 수 있게 한다. 실내에서만 일하는 현대인들은 태양광선을 보기 힘들기 때문에 멜라토닌의 분비리듬이 깨지는 경우가 많다.

 

카페인 또한 수면을 방해하는 요소다. 카페인은 체내에서 약 3~7시간의 반감기를 갖는 자극제로 늦은 오후나 저녁 시간의 카페인 섭취는 잠을 자는데 방해가 될 수 있다. 대표적으로 커피, 홍차에 카페인이 들어있으며 에너지 드링크에는 고용량의 카페인이 함유돼 있기 때문에 불면으로 어려움을 겪고 있는 사람들은 섭취를 피하는 것이 좋다.

 

더불어 음주 역시 제한하는 것이 좋다. 대부분의 사람들은 술이 수면에 도움을 주는 것으로 알고 있지만 음주는 깊은 수면을 방해해 자주 깨거나 수면 후 신체 회복 속도도 더디게 한다. 잠을 자기 위해 술을 마시는 대처방식은 알코올 의존으로 가게 될 위험성을 매우 높인다.

 

보통 수면장애 치료제에 대한 거부감으로 치료하지 않는 경우가 많은데, 약물 대신에 술을 마시는 것은 매우 좋지 않은 방법이다. 약물로 조절하는 것은 향후 용량 조절 및 중단을 하는 데에 용이하다.

 

반면 술을 마시는 것은 점차 내성, 의존이 발생하는 것은 물론이고, 신체건강에도 악영향을 미친다. 술로써 불면을 해결하고 있는 방식은 스스로 해결하기 어려울 경우가 많으므로 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

 

을지대학병원 정신건강의학과 윤지애 교수는 “수면장애로 인해 일상생활에 지장이 가기 시작한다면 진료를 받아보는 것이 좋다”며 “수면장애 단일 문제가 아닌 기타 우울증, 불안증 등과 관련된 경우도 많아 수면만 교정하는 것이 아니라 근본적인 부분부터 치료를 해야 하는 경우도 있다” 고 조언한다.